Nachtdienst draaien? tips voor een gezonde nachtdienst!

Werk jij (regelmatig) een nachtdienst? Nachtdiensten komen voor in verschillende sectoren, denk aan de zorg, productie of beveiliging. Het draaien van nachtdiensten kent zo zijn voor- en nadelen: aan de ene kant verdien 's nachts vaak meer, maar aan de andere kant heeft het werken in deze donkere uren ook zijn nadelen op je gezondheid.

Het kan natuurlijk ook dat jij in jouw werk verplicht een aantal nachtdiensten moet draaien. In deze blog geven we je een aantal cruciale tips die je helpen jouw nachtdienst(en) op een gezonde manier door te komen!

Tips voor een gezonde nachtdienst: voor, tijdens en na je werk

Werk jij regelmatig een nachtdienst of ga je hier binnenkort mee van start? Of je nou al lang nachtdiensten draait, of net komt kijken: nachtdiensten wennen (helaas) nooit. Ons lichaam en onze biologische klok zijn gewend om ‘s nachts te slapen en niet om actief bezig te zijn.

Is werken in de nacht (on)gezond?

Je hoort het vast wel vaker: slaap is enorm belangrijk voor je. Een normaal slaapritme draagt bij aan herstel en helpt je om uitgerust en met nieuwe energie de dag te beginnen. Werken in de nacht heeft dan ook zo zijn invloed op je lichaam en geest, daarnaast speelt het natuurlijk ook een rol in je sociale leven.

Het draaien van een nachtdienst is dan ook niet voor iedereen weggelegd, toch zijn er mensen die het juist enorm lekker vinden om te starten met werk wanneer de zon ondergaat! Gaat de nachtdienst jou niet zo gemakkelijk af, moet jij tijdens je werk verplicht een aantal nachtdiensten draaien of kun jij gewoon wel wat tips & trucs gebruiken om die nachtdienst net wat aangenamer te maken? Hieronder geven we je een aantal tips om je nachtelijke werkuren goed door te komen: voor, tijdens en na je dienst!

Tips voorafgaand aan je nachtdienst: hoe bereid je je voor op een nacht werken?

Een goede voorbereiding is het halve werk en dat geldt ook voor nachtdiensten. Door rekening te houden met de volgende zaken ga jij je nachtdienst goed van start!

• Ga de nachten voor je dienst later naar bed: wanneer je één tot twee dagen voor je nachtdienst al later naar bed gaat verschuif je alvast een beetje je ritme. Deze dagen sta je dus ook wat later op.

• Slaap voor je nachtdienst 1 slaapcyclus: door 90 minuten ononderbroken te slapen, start je meer uitgerust aan je dienst.

• Zorg dat je tussen nachtdiensten voldoende slaapt, ten minste 6 uur. Dit hoeft niet achter elkaar te zijn als dit niet lukt. Verdeel je slaap dan over de dag, door bijvoorbeeld twee keer 3 uur te slapen.

Wakker blijven tijdens nachtdienst

Tijdens de nachtdienst is het misschien wel de grootste uitdaging om alert en actief te blijven en juist dat is natuurlijk belangrijk tijdens je werk. De volgende tips helpen je hierbij:

• Blijf actief: dit klinkt misschien vanzelfsprekend, want actief blijven is uiteindelijk ook je doel, maar door bezig te blijven zorg je er ook voor dat vermoeidheid minder kans krijgt om toe te slaan. De uren tussen 02:00 en 05:00 zijn over het algemeen de lastigste uren om wakker te blijven. Zorg er dus voor dat je tijdens deze uren niet teveel gaat stilzitten, maar ga lekker aan de slag!

• Praat met je collega’s, luister naar de radio: door te praten of ergens naar te luisteren blijf je namelijk gemakkelijker wakker en alert.

• Vermijd monotone geluiden waar mogelijk. Bijvoorbeeld het geluid van bepaalde machines of het gezoem van een computer.

• Zorg voor voldoende licht: bij te weinig licht zal je je namelijk sneller slaperig beginnen te voelen.

• Zorg voor afwisselende werkzaamheden, als dat mogelijk is. Doordat je niet steeds met hetzelfde bezig bent blijven je hersenen actief.

• Doe een dutje tussendoor. Heb je de mogelijkheid om tijdens je nachtdienst een powernap te doen? Grijp die dan!

• Kleed je warm aan. Rond 3:00 ‘s nachts is je lichaamstemperatuur namelijk op zijn laagst en krijg je het kouder, zorg er dus voor dat je een vest of trui bij je hebt om je warm te houden.

Tips voor na de nachtdienst - slapen na een nacht werken:

In slaap komen na je nachtdienst kan lastig zijn. Je bent wel moe, maar je hoofd is nog actief. En het feit dat de zon weer schijnt helpt vaak ook niet mee. De volgende tips kunnen je helpen om na je nachtdienst toch wat uurtjes slaap te pakken:

• Bouw je werknacht af: probeer tegen het einde van je shift koffie, thee, cola of andere cafeïne houdende drankjes te verminderen.

• Probeer na je shift schermen te vermijden en dim de lichten: zo komt je lichaam alvast in de slaapmodus.

• Zorg ervoor dat je ontbijt na je dienst: zo word je tijdens je slaap niet wakker met een hongergevoel en dit zorgt er bovendien voor dat je beter kan slapen.

• Probeer slaapmedicatie te vermijden: slaappillen kunnen je helpen om snel in slaap te vallen, maar het gebruik van deze medicatie is onnatuurlijk en kan flink verslavend zijn. Slaapmedicatie kan het daarnaast moeilijk maken om, wanneer je het niet langer nodig hebt, weer in je normale ritme terug te komen.

• Niet te lang uitslapen na je nachtdienst: Klinkt verleidelijk, maar is niet slim! Wanneer je geen wekker zet en te lang uitslaapt, zul je de nacht daarop waarschijnlijk niet optimaal slapen. Gun je lichaam daarom voldoende rust, maar zet een wekker en doe toch wat (lichte) activiteiten. Zo ben je snel weer terug in je normale dagritme!

• Ga naar buiten na je dagslaap: door zonlicht op te zoeken en vitamine D binnen te krijgen kan je biologische klok zich sneller herstellen. Ga dus lekker naar buiten!

Eten tijdens nachtdienst: wat is verstandig?

Hoewel je normaal gesproken ‘s nachts niet gewend bent om te eten, zal je lichaam tijdens het werken in de nacht ongetwijfeld vragen om eten. Eten kan je ook weer nieuwe energie geven en die kun je vaak wel gebruiken tijdens een nachtshift. Het is alleen wel belangrijk na te denken over wat je ‘s nachts eet. Nachtdienst eten tips:

Niet alle voedingsmiddelen geven je (langdurig) energie. Probeer daarom tijdens je nachtdienst de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

• Frituur of andere zware gerechten: hoewel het ‘s nachts vaak nog verleidelijker is om naar de vette hap te grijpen, is het verstandig om hier toch vanaf te zien. Deze voeding maakt je namelijk slaperig, maar zorgt er vlak voor het slapen vaak voor dat je moeilijk kan in- en doorslapen. Niet wat je wil tijdens je nachtdienst!

• Cafeïne: Niks is verleidelijker dan een kop koffie tijdens de nachtdienst, maar probeer je inname te beperken tot het begin van je dienst. Dat maakt het voor jezelf makkelijker om na je dienst in slaap te kunnen vallen.

• Voedsel dat de maag irriteert: De een kan er beter tegen dan de ander, maar probeer het eten van sterk gekruid eten te beperken.

• Suikerrijk voedsel: Snoepen en het drinken van energiedrank (suiker + cafeïne) is tijdens het werken ‘s nachts niet slim. Deze snelle suikers verhogen kort je alertheid, maar zorgen ook voor een snelle daling van de suikerspiegel, waardoor je juist te maken krijgt met slaperigheid.

Wat dan wel eten tijdens nachtdienst?

Start voor je dienst met een eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijd, dit helpt je om wakker te blijven. Zorg dat je midden in de nacht juist veel koolhydraten eet en minder eiwitten. Wanneer je klaar bent met je dienst is het slim om een lekker licht ontbijt te eten, met koolhydraten en melkproducten. De koolhydraten en de tryptofaan in melkproducten werken namelijk slaapbevorderend.